Das Mikrobiom – Du bist nicht allein!

2. September 2021
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Auch wenn die Forschung hier noch in den Kinderschuhen steckt, weiß man inzwischen, dass sich das symbiotische Zusammenspiel zwischen Mensch und Darmflora über Jahrmillionen gebildet hat und sie miteinander kommunizieren. (Foto: adobe stock)

Wie kann Ernährung das Mikrobion positiv beeinflussen?

Auf der Haut, in den Lungen und Nasennebenhöhlen, und vor allen Dingen in unserem Darm, speziell im Dickdarm, leben hundert Billionen (1014) Bakterien. Allein diese Zahl ist schon beeindruckend, sind es auch noch 1.000 bis 1.500 Arten mit einem Gesamtgewicht von rund 1,5 bis 2 Kilogramm. Dieses sogenannte Mikrobiom ist aktuell Gegenstand vieler Forschungen, die erst nach und nach im wahrsten Sinne Licht ins Dunkle bringen.

Ein Ungleichgewicht, eine Dysbiose des Mikrobioms, ist verantwortlich für eine Reihe von Verdauungsbeschwerden wie Völlegefühl, Blähungen, Verstopfung oder auch Durchfall. Auch Erkrankungen im Autoimmun- und Stoffwechselsystem und Übergewicht werden mit unserem Darm in Zusammenhang gebracht. Das Mikrobiom von übergewichtigen Menschen ist gegenüber normalgewichtigen Menschen deutlich verändert.

Auch wenn die Forschung hier noch in den Kinderschuhen steckt, weiß man inzwischen, dass sich das symbiotische Zusammenspiel zwischen Mensch und Darmflora über Jahrmillionen gebildet hat und sie miteinander kommunizieren.

Bakterien geben Signale an den Darm und sind dadurch an der Regulation von Sekretionsleistung, der Transportgeschwindigkeit oder der Schmerzwahrnehmung beteiligt. Die Bakterien geben bei Gefahr Signale an die Immunzellen weiter und können die Abwehrzellen sogar trainieren. Sie versorgen die Zellen der Darmschleimhaut mit Nährstoffen, besonders mit kurzkettigen Fettsäuren.

Die Anzahl und Art und Weise des Mikrobioms ist so individuell wie ein Fingerabdruck und wird beeinflusst durch unsere Geburt, Genetik, Lebensweise, Ernährung und Umwelt.

Drei Erkrankungen werden im Zusammenhang mit dem Mikrobiom diskutiert:

  1. Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO; small intestinal bacterial overgrowth)

Durch eine kohlenhydratreiche Ernährung befinden sich zu viele oder veränderte Bakterien
(Dünndarmüberbesiedlung) im oberen Gastrointestinaltrakt. Den Dünndarm zu untersuchen ist wesentlich schwieriger, doch wirken hier eher die Verdauungssäfte an sich als dass die Verdauung über die Bakterien stattfindet.

Eine Dünndarmfehlbesiedlung entsteht häufig durch Medikamente, besonders durch Antibiotika. Aber auch durch Schmerzmedikamente, Psychopharmaka, Säureblocker, Abführmittel und Blutdrucksenker. Die Folgen sind eine Veränderung des Stuhls in den sauren Bereich, es wird weicher Stuhl abgesetzt. Entzündungsvorgänge im Darm reduzieren die Aufnahme u. a. von fettlöslichen Vitaminen und Vitamin B12. Die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren verändert nachteilig die Muskelkraft der Darmwand mit der Folge einer längeren Verweildauer im Darm, was sich als Völlegefühl, Übelkeit oder Erbrechen bemerkbar machen kann. Bakteriengifte wie Ammoniak und Laktat generieren dementsprechende Botenstoffe über die Darm-Hirn-Achse.

  1. Candida-Mykose (SIFO; small intestinal fungal overgrowth)

Der Darm kann durch Pilze befallen werden, wie z.B. durch den Candida albicans, der heute aber im Normalfall medizinisch keine Relevanz mehr hat. Einen Befall findet man häufig bei zu geringer Magensäure.

  1. Das Leaky – Gut – Syndrom (auch als „löchriger Darm“ bezeichnet)

Durch die Störung der Darmschleimhautbarriere kann der Darm durchlässig werden. Darmbakterien wandern näher zu der inneren Schicht der schützenden Darmbarriere und stören dort die Funktion der Eiweiß-Verbindungsstellen. Diese Fehlfunktion wird begünstigt durch Emulgatoren, Chemikalien, Umweltverschmutzung, schwere Erkrankungen, genetische Disposition für entzündliche Darmerkrankungen, Alter oder Stress.

War denn früher alles besser?

Was unsere Darmgesundheit angeht vermutlich schon. Denn unsere moderne Ernährung ist arm an Ballaststoffen, reich an ungünstigen Nahrungsfetten und enthält so viel Zucker wie noch nie. Auch durch die derzeitigen notwendigen Hygienevorschriften unter Covid 19 verarmt das Mikrobiom.

Wie kann Ernährung das Mikrobiom positiv beeinflussen?

Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse.

Ballaststoffe binden Gase im Darm, bewirken einen weichen Stuhl und fördern die Darmbewegung. Wäre der Stuhl hart, bilden sich mthanbildende Bakterienstämme, die wiederum die Peristaltik hemmen und gleichzeitig die Gasbildung fördern. Die negative Wirkung unterhält sich quasi selbst.

Lösliche Ballaststoffe wie Inulin und Pektin wirken sich sehr positiv auf die Darmflora aus. Enthalten sind sie in Leinsamen, Haferkleie, Äpfeln oder Möhren. Inulin ist enthalten in Artischocke, Chicorée, Knoblauch, Lauch, Schalotten, Schwarzwurzeln, Topinambur oder Zwiebeln.

Ein Wechsel auf eine ballaststoffreiche Ernährung kann schon nach vier Tagen die Bakterientypen und deren Anzahl positiv verändern.

Stärken Sie Ihre Darmbarriere durch probiotische Lebensmittel

Probiotische Lebensmittel, wie beispielweise Sauermilchprodukte oder eingelegtes Gemüse, enthalten lebensfähige Mikroorganismen, die denen in der Darmschleimhaut sehr ähnlich sind. Bis sich diese im Dickdarm so richtig entfalten können, müssen sie erst die Magensäure überstehen. Deswegen sind ausreichende Mengen und eine ansonsten abwechslungsreiche Kost sehr wichtig.

Lassen Sie die Mikroben toben!

Das Fermentieren bezeichnet eine uralte Haltbarmachung durch mikrobielle oder enzymatische Umwandlung organischer Stoffe in Säuren, Gase oder Alkohol. Die milchsauren Bakterien z. B. in eingelegten Gurken oder im Sauerkraut sind ein wahres „Superfood“ für den Darm. Sauermilchprodukte wie Joghurt und Kefir, (echtes) Sauerteigbrot mit langer Teigführung, Apfelessig fördern die die Vielfalt der Darmbakterien und fördern die für uns gesunden Bakterienstämme. Das gleiche gilt für fermentiertes Gemüse wie Kimchi, Miso und Tempeh. Wasserkefir oder Kombucha (fermentierter Tee) lässt sich ganz einfach selbst herstellen, ist erfrischend und gesund!
Achtung bei Histaminintoleranz. Fermentierte Lebensmittel enthalten bis auf den Wasserkefir relativ viel Histamin.

Essen Sie abwechslungsreich

mit viel Gemüse, frischen Lebensmitteln und möglichst selbst
gekocht mit schonenden Zubereitungsarten. Je vielfältiger unsere Lebensmittelauswahl ist, desto mehr Freude hat unser Mikrobiom und desto artenreicher ist seine Zusammensetzung.

Unbedingt Zucker vermeiden!

Zu viele Zucker und leicht resorbierbare Kohlenhydrate fördern die Besiedlung der ungünstigen Bakterien bereits im Dünndarm. Dasselbe bewirkt auch der Alkohol.

www.alste-janssen.de

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